Стив Холман (Steve Holman) | Источник: Muscular Development, #5, 2001

Если вы читаете журнал MD и следуете всем нашим советам, то вы, несомненно станете здоровым, стройным и мускулистым, даже если вы от природы предрасположены к накоплению жира, и ваша проклятая генетика всеми силами пытается помешать вам избавиться от него. Вы теперь знаете, что путь к поджарому телу пролегает через баланс аэробного тренинга, тренинга с сопротивлением и правильного питания.

Но если вы до настоящего времени относились недостаточно строго к своей диете и программе упражнений, у вас есть шанс достичь желаемого телосложения. Не отчаивайтесь. Если вы начнете сейчас, то вы сможете если не к этому, то к следующему лету стать красивым, стройным и здоровым. Если вы тяжело тренировались, но не вполне достигли рельефности к пляжному сезону, следуйте правилам, описанным в этой статье, и вы снизите количество жира, нарастив при этом мышечную массу.
Превратите свой организм в "жиросжигающую машину"
В автомобилях используется энергия топлива для того, чтобы привести в движение двигатель. Ваше тело подобно автомобилю, но использует энергию, получаемую от пищи, для сокращения мышц, образования новых тканей и формирования нервных импульсов. Но большую часть получаемого "горючего" человеческий организм теряет зря.

Тело использует только часть энергии, обеспечиваемой приемом протеинового коктейля, протеинового батончика или гамбургера, остальное используется в процессе теплообмена.

В первобытном обществе это представляло собой настоящую проблему. Человек мог охотиться за добычей в течение многих дней, и значительная часть энергии тратилась на биологические функции. Миллионы лет эволюции создали более эффективный генетический механизм у отдельных людей, они рассеивали меньше энергии в виде тепла, соответственно больше энергии оставалось на механическую работу. Это была очень важная адаптация, поскольку она помогла человеку выживать, когда он был не в состоянии добыть пищу.

Затем, в наши дни, появились гамбургеры с большим содержанием жиров, огромные пиццы и французские пекарни. И гены, сохраняющие калории, которые миллионы лет помогали и защищали человека, стали настоящим бедствием. Угрозой существования стало чрезмерное потребление пищи, а не ее недостаток.

В то же время, люди не только стали больше есть, но и меньше двигаться. И в результате этого они становились жирнее - это было обусловлено двумя причинами: они сжигали меньше калорий в течение дня и теряли мышечную массу.

Мышечная масса во многом определяет ваш метаболический темп - чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. И если вы поддерживаете активность ваших мышц, то становитесь настоящей "машиной по сжиганию калорий".
Энергетический баланс: ключ к контролю уровня жира

Энергетический баланс - баланс между количеством употребляемых вами калорий и расходом энергии - это единственное, что определяет, сжигаете вы жир или накапливаете. Звучит это довольно-таки просто: чтобы избавиться от жировых отложений, все, что необходимо делать - это больше двигаться и меньше есть. Тогда почему же избавиться от жира на деле настолько трудно, и что можно с этим поделать?

Организм человека старается поддерживать постоянный вес. Когда вы сокращаете потребление калорий, он замедляет темп обменных процессов и повышает аппетит. Но не используйте этот биологический процесс в качестве оправдания. Если вы будете достаточно дисциплинированны, вы вполне сможете избавиться от излишних жировых отложений и нормализовать свой вес.

Большинство людей, когда сбрасывают вес, теряют некоторое количество мышечной массы. Мышцы - это самая энергетически активная ткань в организме. Если снижается вес мышечной ткани, то обмен веществ тоже замедляется. Это снижает ваш энергетический уровень и уменьшает желание заниматься. Чрезмерно сокращая количество калорий в вашем рационе, вы лишаете себя необходимой для физических нагрузок энергии, а это очень важный источник расходования калорий. Современные ученые полагают, что поддержание мышечной массы - это ключевой момент долговременного контроля собственного веса. Так что, если вы включите тренинг с отягощениями в свою программу контроля веса, то ваши шансы снизить вес и поддерживать его значительно возрастут.

Даже те, кто при сокращении потребления калорий сохраняет физическую нагрузку, часто терпят фиаско, поскольку занимаются недостаточно тяжело. Многие ошибочно полагают, что тренинг с низкой интенсивностью сжигает больше жира, чем тренинг с высокой интенсивностью. Может, во время самого занятия это отчасти и так, но это вовсе не подходит для достижения общей цели - общей потере жира в результате каждой недели или месяца.

Занимаясь интенсивно в течение 30 минут, вы сожжете больше калорий, чем при занятии такое же время, но с более низкой интенсивностью. Включайте интенсивные тренировки в программу контроля веса, поскольку они сжигают больше калорий в минуту по сравнению с низкоинтенсивными занятиями, способствуют поддержанию мышечной массы и продолжают сжигать калории в более быстром темпе после завершения тренировки.
Сжигание жира после тренировки

Исследования, проведенные норвежскими специалистами, показали, что дополнительное употребление калорий после занятий гораздо больше, чем считалось ранее. Доктор Рональд Бар из Национального Института Профессионального Здравоохранения в Осло провел точное измерение потребления кислорода во время восстановления после тренировки. Он изучал влияние интенсивности тренировки, ее длительности, а также питания. Сделанные им выводы очень важны для любого, кто старается контролировать свой вес. Во-первых, он обнаружил, что 30-минутные занятия вызывают увеличение метаболического темпа на дополнительные 150 калорий в течение 12 часов после занятия. Это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и во время восстановительного периода. Эти дополнительные 150 калорий составляют 50% от того, что сжигается в ходе самой тренировки. Так что польза сравнима с той, что вы бы получили от дополнительных 15 минут бега трусцой или занятия на степпере, но в данном случае для этого вам не требуется проделывать этой работы.

Доктор Бар также обнаружил, что способность организма расходовать жир после тренировки повышается на 300%. Если вы не ели в течение 3-4 часов, то в состоянии покоя организм расщепляет некоторое количество жира для энергетических целей. После тренировки использование жира увеличивается. Физическая нагрузка заставляет ваш организм сжигать больше жира в период восстановления, по сравнению с тем, сколько вам удалось бы сжечь, не тренируясь.

Послетренировочное расщепление жира тем выше, чем интенсивнее вы тренируетесь. Чем тяжелее тренировка, тем больше расщепление жира после тренировки. Во время самой тренировки вы используете больше жира в качестве горючего, если интенсивность низкая. Когда интенсивность высока, в качестве горючего используются преимущественно углеводы. Однако, схемы использования горючего отличаются в период восстановления после нагрузки - интенсивный тренинг заставляет организм использовать больше жира в качестве горючего после занятия.

Интенсивный тренинг обеспечивает дополнительную пользу для сжигания жира в период восстановления. Он включает дополнительные пути энергетического обмена. Ученые называют эти пути сжигания калорий "круговоротом энергии". Здесь обменные процессы высвобождают энергию в виде тепла вместо того, чтобы преобразовывать ее в жир или другие виды потенциальной энергии. Стрессовые гормоны, такие как адреналин, являются стимуляторами, обеспечивающими круговорот энергии в клетках. Высвобождение адреналина увеличивается максимально, когда вы интенсивно тренируетесь. Таким образом, тренируясь с высокой интенсивностью, вы вызовете круговорот энергии и будете сжигать больше калорий после занятия.
Избавьтесь от жира и старайтесь больше не накапливать его

Ученые изучают положительные и отрицательные стороны вопроса о снижении уровня жира. Хотя они признают, что длительное время поддерживать нормальный вес довольно трудно, они обнаружили несколько принципов, которые помогут всем, кто стремится иметь стройное и здоровое тело. Если вы дисциплинированны, то можете достичь выдающегося внешнего вида! Нечего сетовать на плохие генетические данные, если ваша фигура далека от желаемого результата. Приступайте к работе!
Важным составляющим вашей программы физической нагрузки должен стать тренинг с отягощениями. Он поможет вам увеличить мышечную массу, что сделает ваш организм "машиной для сжигания калорий". Тренинг с отягощениями помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную ткань, когда вы предпринимаете меры по сжиганию жира. Мышцы - это одна из самых метаболически активных тканей в организме. Если у вас больше мышц, то у вас больше "печь" для сжигания жира. Помните, повышение температуры мышечной ткани - это один из важнейших факторов, помогающих сжечь больше калорий во время и после тренировки. Чем больше мышц, тем выше метаболический темп.
Тренировки должны быть достаточно длительными и тяжелыми, чтобы увеличить температуру мышц, стимулировать высвобождение стрессовых гормонов и сжигать дополнительные калории. Для сжигания жира важна не только длительность тренировки, но и ее интенсивность. Повышение интенсивности увеличивает расход калорий, а также мобилизацию жира для расходования после тренировки и ускоряет процесс улучшения общей физической формы.
Интервальный тренинг (подробнее читайте статью на нашем сайте Интервальный тренинг для бодибилдеров) - чередование высокоскоростного тренинга с интервалами отдыха - это превосходный вид высокоинтенсивной нагрузки. Интервальный тренинг можно выполнять в беге, плавании, езде на велосипеде, и даже ходьбе. Например, занимаясь на стадионе, быстро пробегайте прямые отрезки беговой дорожки, а повороты - проходите пешком или пробегайте трусцой. Начните с 800 м и постепенно дойдите до 1,5-3 км. Вы будете приятно удивлены тому, насколько быстро сжигается жир при этой методике тренинга.
Иногда старайтесь заниматься два раза в день. Частые тренировки увеличивают эффективность тренинга. Иными словами, дополнительные тренировки увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете при одном и том же тренировочном объеме. Попробуйте заниматься с утра, пораньше поужинайте, затем снова позанимайтесь в 8-9 часов вечера. Вы повысите расход калорий на всю ночь.
Старайтесь поддерживать максимальную активность весь день. Тренировки - это прекрасно, но если остальную часть дня вы просидите на стуле, ваш обмен веществ падает. Старайтесь больше ходить пешком, поднимайтесь пешком по лестнице, играйте в подвижные игры - с детьми или с друзьями. Вашим правилом №1 должно стать: "Хотя бы 30 минут физической активности в день!".
Калории имеют огромное значение. Вы можете заниматься хоть целый день, но если вы едите слишком много, ваш вес не уменьшится. Постарайтесь уменьшить количество потребляемых калорий и есть более здоровую пищу. Отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам, таким как овощи, фрукты, крупы.

Не ищите оправдания в своей генетике. Вы вполне сможете достичь желаемого телосложения, если будете регулярно тренироваться, ваши тренировки будут достаточно тяжелыми, и вы будете следить за питанием. Никто не говорил, что это легко. Но игра стоит свеч - ваше здоровье и внешний вид существенно улучшатся. MD
ССЫЛКИ:
Bahr, R. Excess post-exercise oxygen consumption: magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol. Scand. 144(605): 1-70, 1992.
Brooks, G.A., T.D. Fahey, T. White, and K. Baldwin. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. Mt. View, CA: Mayfield Publishing Co., 2000. (3rd edition)
Kraemer, W. J., J. S. Volek, K. L. Clark, S. E. Gordon, S. M. Puhl, L. P. Koziris, J. M. McBride, N. T. Triplett-McBride, M. Putukian, R. U. Newton, K. Hakkinen, J. A. Bush, and W. J. Sebastianelli. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med and Sci Sports and Exer 31: 1320-1329, 1999.
Marks, B.L. and J.M. Rippe. The importance of fat free mass maintenance in weight loss programmes. Sports Med 22: 273-281, 1996.
__________________________
ღ «Вперед, к победе похудизма!» ღ

♥♥♥♥♥♥Хочу, чтобы любимый носил на руках ♥♥♥♥♥♥