Август - прекрасное время для того, чтобы разнообразить свое меню свежими ягодами сезона: черникой, малиной и ежевикой.

Черника

Черника содержит антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждения. Это прекрасное средство замедления старения организма. Нейроспециалисты также считают чернику "ягодой для мозгов". Проведенные на грызунах опыты показали, что зверьки, в чей рацион была включена черника, ведут себя гораздо активнее и выказывают гораздо больше сообразительности, чем даже более юные животные, которых кормят другими ягодами. В чернике довольно много пектина, который понижает уровень холестерина в крови.

Но, как гласит народная мудрость, следует потреблять, но не злоупотреблять. Слишком большие "дозы" черники на некоторых людей действуют как мощное слабительное.

Одна чашка черники содержит 81 калорию, 21 г. углеводов, 4 грамма клетчатки, менее полуграмма жиров и 21% от твоей суточной нормы витамина С.

Салат из черники и дикого риса

1 чашка дикого риса
2 чашки нежирного куриного бульона
¼ чашки дробленого фундука
½ чашки сушеной клюквы
¾ чашки кураги (измельченной)
½ чашки красного лука (измельченного)
¼ чашки лимонного (лаймового) сока
2 ст. ложки меда
1 ½ ст. ложки молотого свежего имбиря
1 ст. ложка измельченной лимонной цедры
6 ст. ложек оливкового масла
соль и перец по вкусу
1 чашка черники
измельченная зелень

Дикий рис промыть, положить в среднюю кастрюльку, залить бульоном и водой, чтобы жидкость покрывала рис на 2,5 см. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить до размягчения (около 40 минут). Затем слить и охладить. Смешать с орехами, клюквой, курагой и луком.

В небольшой емкости приготовить дрессинг для салата: смешать вместе лимонный сок, мед, имбирь и цедру, а затем постепенно влить оливковое масло. Добавить соль, перец и зелень.

Дрессинг влить в рис и хорошенько перемешать. Затем аккуратно добавить в салат чернику.

Малина

Малина богата клетчаткой и витамином С. Золотистый сорт малины наиболее редкий, но он стоит того, чтобы потратить время на его поиски. Крупные желтые ягоды часто пахнут абрикосами и бананами. Малина очень быстро портится, так что есть ее надо немедленно после покупки (или сбора). Впрочем, как и другие ягоды, малину можно замораживать, чтобы потом можно было наслаждаться ею в течение года.

Одна чашка малины содержит 60 калорий, 14 грамм углеводов, 8,4 грамма клетчатки, меньше грамма жира и 34% дневной нормы витамина С.

Малиновые маффины

2 чашки сахара
¼ чашки растительного масла
1 ст.ложка измельченной мякоти лимона
1 яйцо
2 слегка взбитых яичных белка
½ чашки нежирного биойогурта
½ чашки нежирного творога (лучше дополнительно измельчить его в блендере)
2 ½ ст. ложки ванилина
2 ст. ложки свежего лимонного сока
2 чашки муки
1 ст. ложка разрыхлителя для теста
500 г. малины

Разогреть духовку до 180 градусов. В большой емкости смешай сахар, масло и мякоть лимона. Добавить яйцо и яичные белки и хорошенько взбить миксером. Добавить йогурт и творог, перемешать. Добавить ванилин и лимонный сок, перемешать. Медленно добавлять муку и разрыхлитель, постоянно перемешивая. В готовую массу очень аккуратно всыпать малину. Размешать, стараясь не попортить ягоды.

Положить бумагу для выпечки в 18 формочек. Наполнить формочки массой на три четверти. Выпекать до готовности (примерно 25 минут).

Ежевика

Ежевика также богата витамином С, а также является ценным источником железа. Цвет ягод варьирует в зависимости от сорта от черного до темно-лилового. Чем темнее ежевика, тем богаче и слаще ее запах. Выбирая ежевику, избегай недозрелых зеленоватых или беловатых ягод. Сразу же после покупки ежевику следует положить в холодильник, ничем не прикрывая и не моя заранее. Если ежевика влажная, можно сверху положить бумажную салфетку.

В одной чашке ежевики содержится 75 калорий, 18 г. углеводов, 7,6 г. клетчатки, менее грамма жира и 34% дневной нормы витамина С.

Куриная грудка в ежевичном соусе

2 чашки воды
1 чашка сухого белого вина
1 лавровых листа
¼ чашки репчатого лука (порубленного)
1 морковка (нарезанная)
листья 1 стебля сельдерея (порезанные)
½ ст. ложки соли
¼ ст. ложки свежепомолотого черного перца
6 куриных грудок (порезанных пополам)

Соус:
2 чашки ежевики
2 ст. ложки оливкового масла (суперочистки)
1 маленькая луковица (порубленная)
3 ст. ложки сахара
1 чашка вина Каберне савиньон

Сначала приготовить соус: В блендере сделать пюре из ежевики в объеме, достаточном для заполнения одной чашки. На большой сковородке припустить лук в оливковом масле (5 минут, пока лук не станет прозрачным). Добавить туда ежевичное пюре, сахар и вино. Помешивать на медленном огне, пока масса не выпарится до половины изначального объема. Убрать с огня, охладить и поместить в холодильник.

В большой кастрюле на среднем огне смешать воду, вино, лавровый лист, лук, морковку, сельдерей, соль и перец. Довести до кипения и кипятить 5 минут. Добавить курицу и снова довести до кипения. Затем уменьшить огонь, накрыть крышкой и томить 15 минут. Выключить огонь и отставить кастрюлю (под крышкой) в сторону до остывания.

Выловить грудки шумовкой, снять с них кожицу, удалить кости и порезать каждый кусочек на тонкие пласты так, чтобы изначальная форма грудки сохранилась. Выложить порезанные грудки на блюдо, закрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник.

При подаче на стол каждый кусок развернуть в виде веера на отдельной тарелке и полить соусом.