Котлетки можно делать не только из мяса. Среди англоговорящих вегетарианцев очень популярны шарики из различных овощей, так называемые нитболз. Нитболз просты в приготовлении и состоят из натуральных компонентов. Можно наделать овощных шариков впрок и положить их в морозилку - таким образом, у тебя в холодильнике всегда будет полуфабрикат для вкусного и здорового обеда.

Секрет приготовления шариков - в "клее", который удерживает все ингредиенты изделия в той форме, которую ты придашь ему. Некоторые продукты - картофель, коричневый рис, отруби, содержат в себе натуральные вещества, которые помогают "склеивать" сухие и рассыпчатые продукты. Ну а сухие в свою очередь (молотые орехи, резаные свежие овощи) служат отличным наполнителем для мягких продуктов вроде тофу или грибного пюре.

Шарики могут быть самыми разными: от элементарного картофельного пюре в панировочных сухарях до изысканной смеси цветной капусты и брокколи, посыпанной кунжутом. Не бойся фантазировать. Молотый жгучий перец, имбирь, всевозможные травы, семена подсолнуха - включать в состав нитболз можно практически что угодно. И подавать их лучше всего с разнообразными соусами, достаточно густыми, чтобы можно было разминать шарики в соусе и получать вкусную питательную массу. Соусы ты тоже легко можешь приготовить сама. Вот, например, такой рецепт соуса.

Ингредиенты:
1/2 чашки соевого молока
3 ст. л. горчицы ("злость" горчицы выбери сама)
1 чашка белого вина (или овощного бульона)
1 ч.л. сушеного молотого лука
1 ч.л. молотого белого перца
1 ст.л. белого уксуса
400 г. мягкого тофу, пюрированного

Смешать все кроме тофу в средней емкости, затем добавить тофу и добиться однородности. Держать в холодильнике до подачи на стол.

Шарики из тофу

Ингредиенты:
Кулинарный спрей
600 г. плотного тофу, порезанного на очень мелкие кусочки
1 чашка порезанного репчатого лука
1 1/3 чашки квашеной капусты, хорошенько обсушеной
1 ч.л. горчичного порошка
1/4 чашки соевого молока
1/4 чашки томатной пасты
1 чашка хлебных крошек
1 ст.л. паприки

Разогреть духовку до 375 градусов. Пока разогревается, побрызгать спреем сковородку и жарить на ней тофу, лук, капусту и горчицу до тех пор, пока лук не станет мягким (около 5 минут). Поместить все это в блендер, добавить соевое молоко и томатную пасту. Смешивать в блендере в течение минуты. Добавить крошки и паприку и смешивать еще 30 секунд. (Не передерживать, потому что если все слишком сильно измельчить, то масса не будет держать форму.) Сформировать из смеси около 20 шариков. Побрызгать спреем противень, выложить на него шарики и выпекать около 30 минут (или до коричневого цвета). Вылить половину соуса в емкость для запекания, положить в соус шарики, залить остатком соуса. Запекать в духовке 20 минут.

Рецепт рассчитан на 4 порции, богат кальцием, железом и цинком.
В каждой порции:
Калорий: 502
Жиров: 22 г.
Углеводов: 44 г
Белков: 41 г.
Клетчатки: 9 г.

Шарики из грибов и фундука

Ингредиенты:
Кулинарный спрей
1/2 средней луковицы, мелко порезанной
1 чашка свежих грибов, мелко порезанных
2 зубчика чеснока, давленые
1 чашка цельных лесных орехов
1/4 чашки свежего укропа, мелко порезанного
1 ч.л. соевого соуса
1/2 ч.л. луковой пудры
2 ч.л. пищевых дрожжей
1 ч.л. черного перца-горошка, давленного

Побрызгать сковородку спреем, разогреть. Пожарить на ней лук, грибы и чеснок в течение 4 минут. Выложить массу в блендер, добавить туда же все остальные ингредиенты, смешать. Смесь должна быть очень густой. Сформировать шарики и положить в холодильник хотя бы на 30 минут, прежде чем подавать на стол.

Эти шарики подаются охлажденными. Их можно выкладывать на крекеры, бутерброды, салатные листья, есть целиком или намазывать как паштет.

Рецепт рассчитан на 6 порций (пищевые дрожжи - отличный источник витамина B12)
В каждой порции:
Калорий: 134
Жиров: 12 г.
Углеводов: 5 г
Белков: 4 г.
Клетчатки: 2 г.

Шарики из грецкого ореха и лимона

Ингредиенты:
1 чашка грецких орехов
3 чашки готового коричневого риса
2 чашки обсушенного и пюрированного твердого тофу
1 чашка панировочных сухарей
2 ч.л. сушеного базилика
1 ч.л. тимьяна
1 ст.л. кукурузного крахмала
1/8 чашки лимонного сока
1 ст.л. мисо

Разогреть духовку до 350 градусов. Выложить орехи на сухой противень, поставить в духовку и держать там 5 минут. Затем вынуть, дать остыть и поместить в блендер. Хорошенько перемолоть. В средней емкости смешать молотые орехи, рис, тофу, сухари, базилик и тимьян. В маленькой емкости развести крахмал в лимонном соке, перемешать и добавить мисо. Влить крахмальную смесь в основную смесь. Хорошенько руками вымешать получившуюся массу. Если масса получается слишком сухой, добавить немного воды. Сформировать маленькие шарики, выложить на противень и выпекать 15-20 минут. Перед подачей на стол охладить.

Эти шарики хорошо подавать со спагетти, томатным соусом, помещать как паштет в питу или на французский батон.

Рецепт рассчитан на 8 порций и богат железом
В каждой порции:
Калорий: 357
Жиров: 19 г.
Углеводов: 35 г
Белков: 17 г.
Клетчатки: 4 г.