Тяжести для начинающих

У нас есть прекрасные шансы догнать и перегнать мальчиков в упражнениях с гантелеподобными снарядами.

Основное правило для тех, кто собирается поднимать тяжести - тренировки, упражнения "на сопротивление" должны стать частью твоего образа жизни. Чем старше ты становишься - тем более необходимой становится для тебя тренировка мускулов. С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу. Нет, мускулы не превращаются в жир, это невозможно. Но они дряхлеют и не позволяют нам так бодро взбегать по лестнице, так быстро бежать навстречу любимому человеку.

К счастью, этот процесс не необратим. Ты можешь его приостановить и даже повернуть вспять. И немалую роль в этом играют именно упражнения на поднятие тяжестей. При помощи подобных упражнений можно нарастить мускулы практически в любом возрасте. Это доказывают эксперименты с довольно взрослыми людьми. Даже в 80-90 лет можно быть в прекрасной физической форме. Было бы желание.

Главное - научить суставы быть подвижными. Нельзя допускать, чтобы ты испытывала боль в процессе упражнений. Прежде, чем ты начнешь активно размахивать руками и ногами, следует закалить твой торс.

Это не значит, что ты должна проводить бесчисленные часы за упражнениями, развивающими твою плоскую мускулатуру. Главное - постепенное увеличение нагрузок. Медленно и нежно - вот главная идея.

Одна из лучших программ для начинающих работать с тяжестями рассчитана на 16 недель и разбита на 4 фазы. Ты можешь сама подобрать упражнения на свой вкус и адаптировать режим занятий под себя. Упражнения должны быть самыми простыми: жим лежа, приседания, накачивание мускулов рук, ног, спины. Заниматься лучше всего дважды в день.

Фаза адаптации (неделя 1-3):

Первая фаза должна подготовить твои суставы и сухожилия для более сложных упражнений. Так что выбирай минимальные тяжести. Когда будешь "прицениваться" к грузам, исходи из того, что тебе должно быть легко выжать их 2-3 раза. Ты не должна чувствовать непомерной нагрузки в первые же минуты занятий. Каждое упражнение следует повторять 12-15 раз. Увеличивать нагрузку можно будет лишь тогда, когда после цикла жимов ты поймешь, что могла бы повторить их еще раза 2-3.

Кстати, если твои обычные занятия включают в себя какие-то упражнения с гантелями, то фазу адаптации ты можешь пропустить и переходить сразу к пункту второму.

Фаза выносливости (неделя 4-10)

Вторая фаза должна укрепить тебя. Упражнения делай медленно и спокойно. Выбери подходящий вес (по описанной выше схеме) и вновь приступай к 12-15-кратному повторению упражнений. Каждую неделю увеличивай вес грузов на 5% для рук и на 10% для ног. Главное - не торопись. Поднимай тяжести на два счета, опускай на четыре. Между упражнениями отдыхай 30 секунд.

Эта фаза может растянуться от 5 недель до 3 месяцев. Многие спортсмены предпочитают такой стиль занятий между тренировками. Они занимаются, чтобы не терять форму, постоянно увеличивая нагрузку.

Силовая фаза (неделя 11-14):

Ключевая идея этой фазы: разделить основные упражнения на две группы. Первая - для трицепсов и плоской мускулатуры, вторая - для ног, мышц груди и бицепсов.

Первую часть упражнений следует делать с грузами, на 20-30% тяжелее тех, которые ты поднимала в прошлой фазе. Повторяй упражнения 6-10 раз, до полного изнеможения. В конце цикла ты должна чувствовать, что больше не в силах пошевелиться. Между циклами отдыхай 3-4 минуты, чтобы восстановить силы.

Вторая часть упражнений делается так же, как в предыдущей фазе.

Более того: на следующий день занятий группы упражнений меняются местами. Теперь уже вторая часть делается мощно и до упада, а первая (после перерыва) - спокойно и с удовольствием.

Так и чередуй нагрузку на мышцы в течение всей силовой фазы.

Закрепительная фаза (неделя 15-16)

В эти финальные недели вернись к более легким грузам, которые ты поднимала в начале фазы выносливости. Делай 12 повторов каждого упражнения. Поднимай грузы на два счета, опускай тоже на два. Делай небольшую остановку, когда грузы находятся в самой верхней точке. Упражнения нужно делать быстро, но четко, координируй движения. Не сбивайся с ритма. Не загоняй себя до потери пульса. В конце цикла ты должна ощущать, что могла бы сделать еще парочку жимов. Между циклами отдыхай 30 секунд. Если тебе этого недостаточно, можешь увеличить время отдыха до 1-2 минут.

В идеале, в конце каждого занятия рекомендуется напрячься и пять минут поработать на износ, делая упражнения на верхнюю часть тела. Вне зависимости от фазы, в которой ты находишься. И не забывай после занятий полностью расслабиться и отдохнуть.

1st, even so, you will eliminate Web "work during home" tricks probable tons 4 mont blanc pens weeks Hogan scarpe designed for 20 hrs connected with perform 7 days, basically no degree recommended. Bear in mind telecommuting can be a selling point of job, not likely the project once more. Simplest way to coach outlet secure your wellpaying telecommuting activity can be to consider careers that come with telecommuting as a possible alternative. Brockenhurst University louis vuitton outlet secures typically the excellent Beacon Secondary education moncler state for the purpose of efficiency together with creativity for further more degree as well as happen to be persistently positioned since 'outstanding' by means of Ofsted during the louboutin uk last period. Inspectors reported, "Achievements not to mention conditions Hogan scarpe will be excellent. Professors produce a terrific conditions for the purpose of grasping and gives the correct degree concern for all those kids. " College students who seem to be present before the faculty profit by Hogan scarpe an agreeable oxygen, amazing conveniences even

شات
شات

شات سكس

شات سكس
شات سكس
شات سكس
شات سكس صح
شات سكس عربى
شات بنات مصر
شات بنات
شات
شات
دردشة بنات مصر
http://www.chatalex.com/
http://chatbant.blogspot.com/2013/09/blog-post_2954.html

دردشة بنات مصر
شات بنات مصر

شات سكس
شات سكس

شات سكس
شات سكس

شات سكس
شات سكس

شات بنات
شات بنت مصر
دردشة بنات مصر
شات بنات مصر

شات سكس
شات سكس
شات
شات مصرية
شات مصريه
شات مصر
شات مصرى

شات سكس

شات بنات الخليج
شات بنات
شات الخليج

شات سكس

شات سكس
افلام سكس
سكس

شات سكس

شات بنات
شات العرب
شات بنات العرب

شات بنات العراق
شات العراق
شات عراقى
شات سكس

شات الحب

شات بنات فلسطين
شات فلسطين
شات بنات الضفة
شات الضفة

شات بنات لبنان
شات لبنان
شات 12
شات 12
شات 12
شات مصرى

شات سكس

شات سكس

شات

شات احلى لمه


Поиск








Крик души... или компульсивное переедание. ПОМОГИТЕ! - indulge2live

Девушки!
Вы единственные к кому я могу обратиться за помощью... Помогите, дайте совет!!! умоляю вас!

У меня такая проблема. Начну всё сначала.

Ответов: 32
Последний ответ: 27.06.2014 19:40


Как на счет шуток?? - Poganets

Может поделимся положительным опытом?
Может у кого в жизни какие курьезы? Или где что смешного нашли в инете? А почему бы нет?

Ответов: 172
Последний ответ: 24.06.2014 00:23


СТЕВИЯ - Таня

Девочки,всем привет!!! Кто нибудь использует таблеточки стевии(натуральный заменитель сахара) интересно узнать ваше мнение!

Ответов: 4
Последний ответ: 23.06.2014 18:46


КСЕНИКАЛ  - панацея или вред????? - Ларина Мария

Девочки!!! решила серьезно занятся фигурой к лету - и нашла в инете много диет, таблеток и т.д. очень хотелось бы узнать у тех, кто принимал Ксеникал - как долго вы его пили, какие успехи и не набирае...

Ответов: 22
Последний ответ: 11.06.2014 09:19


Великий Пост 2013 - ღСнупиღ

Дорогие форумчане,кто начинает Великий Пост?
Давайте будем тут вести разговоры,делиться и просто общаться.Кто как держит,какие успехи и переживания...
Милости просим! ;)
Здоровья и радости всем,кто держит и не держит!
Ждем-с...

Ответов: 15
Последний ответ: 11.06.2014 07:38


НАШИ ЦЕЛИ 2014 - Таня

Привет мои хорошие!!! Начинаем писать свои цели на 2014год!!!

1)похудетла до 46 (до 8 марта)
2)победить в 3х конкурсах( ну я участвую иногда в конкурсах)
3)освоить профессию диджея (и певицы)
4)чтобы очень важный человек для меня стал моим другом
5)начать копить на машину
6)поставить брэкеты
7) работать успешно гоу гоу, моделью и на

Ответов: 18
Последний ответ: 11.06.2014 07:38


диета для ленивых... - марина

Девочки милые скажите,кто -нибудь пробывал эту диету? и правда ли как описывают можно скинуть кг,просто меня смущает,то что выпить надо перед едой 2 стакана воды,а потом можно есть все что хочешь...

Ответов: 14
Последний ответ: 11.06.2014 07:38


Полезная еда - Елена

Девочки, кто пользуется пароваркой, поделитесь рецептами.

Ответов: 19
Последний ответ: 11.06.2014 07:31


весь форум