У нас есть прекрасные шансы догнать и перегнать мальчиков в упражнениях с гантелеподобными снарядами.

Основное правило для тех, кто собирается поднимать тяжести - тренировки, упражнения "на сопротивление" должны стать частью твоего образа жизни. Чем старше ты становишься - тем более необходимой становится для тебя тренировка мускулов. С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу. Нет, мускулы не превращаются в жир, это невозможно. Но они дряхлеют и не позволяют нам так бодро взбегать по лестнице, так быстро бежать навстречу любимому человеку.

К счастью, этот процесс не необратим. Ты можешь его приостановить и даже повернуть вспять. И немалую роль в этом играют именно упражнения на поднятие тяжестей. При помощи подобных упражнений можно нарастить мускулы практически в любом возрасте. Это доказывают эксперименты с довольно взрослыми людьми. Даже в 80-90 лет можно быть в прекрасной физической форме. Было бы желание.

Главное - научить суставы быть подвижными. Нельзя допускать, чтобы ты испытывала боль в процессе упражнений. Прежде, чем ты начнешь активно размахивать руками и ногами, следует закалить твой торс.

Это не значит, что ты должна проводить бесчисленные часы за упражнениями, развивающими твою плоскую мускулатуру. Главное - постепенное увеличение нагрузок. Медленно и нежно - вот главная идея.

Одна из лучших программ для начинающих работать с тяжестями рассчитана на 16 недель и разбита на 4 фазы. Ты можешь сама подобрать упражнения на свой вкус и адаптировать режим занятий под себя. Упражнения должны быть самыми простыми: жим лежа, приседания, накачивание мускулов рук, ног, спины. Заниматься лучше всего дважды в день.

Фаза адаптации (неделя 1-3):

Первая фаза должна подготовить твои суставы и сухожилия для более сложных упражнений. Так что выбирай минимальные тяжести. Когда будешь "прицениваться" к грузам, исходи из того, что тебе должно быть легко выжать их 2-3 раза. Ты не должна чувствовать непомерной нагрузки в первые же минуты занятий. Каждое упражнение следует повторять 12-15 раз. Увеличивать нагрузку можно будет лишь тогда, когда после цикла жимов ты поймешь, что могла бы повторить их еще раза 2-3.

Кстати, если твои обычные занятия включают в себя какие-то упражнения с гантелями, то фазу адаптации ты можешь пропустить и переходить сразу к пункту второму.

Фаза выносливости (неделя 4-10)

Вторая фаза должна укрепить тебя. Упражнения делай медленно и спокойно. Выбери подходящий вес (по описанной выше схеме) и вновь приступай к 12-15-кратному повторению упражнений. Каждую неделю увеличивай вес грузов на 5% для рук и на 10% для ног. Главное - не торопись. Поднимай тяжести на два счета, опускай на четыре. Между упражнениями отдыхай 30 секунд.

Эта фаза может растянуться от 5 недель до 3 месяцев. Многие спортсмены предпочитают такой стиль занятий между тренировками. Они занимаются, чтобы не терять форму, постоянно увеличивая нагрузку.

Силовая фаза (неделя 11-14):

Ключевая идея этой фазы: разделить основные упражнения на две группы. Первая - для трицепсов и плоской мускулатуры, вторая - для ног, мышц груди и бицепсов.

Первую часть упражнений следует делать с грузами, на 20-30% тяжелее тех, которые ты поднимала в прошлой фазе. Повторяй упражнения 6-10 раз, до полного изнеможения. В конце цикла ты должна чувствовать, что больше не в силах пошевелиться. Между циклами отдыхай 3-4 минуты, чтобы восстановить силы.

Вторая часть упражнений делается так же, как в предыдущей фазе.

Более того: на следующий день занятий группы упражнений меняются местами. Теперь уже вторая часть делается мощно и до упада, а первая (после перерыва) - спокойно и с удовольствием.

Так и чередуй нагрузку на мышцы в течение всей силовой фазы.

Закрепительная фаза (неделя 15-16)

В эти финальные недели вернись к более легким грузам, которые ты поднимала в начале фазы выносливости. Делай 12 повторов каждого упражнения. Поднимай грузы на два счета, опускай тоже на два. Делай небольшую остановку, когда грузы находятся в самой верхней точке. Упражнения нужно делать быстро, но четко, координируй движения. Не сбивайся с ритма. Не загоняй себя до потери пульса. В конце цикла ты должна ощущать, что могла бы сделать еще парочку жимов. Между циклами отдыхай 30 секунд. Если тебе этого недостаточно, можешь увеличить время отдыха до 1-2 минут.

В идеале, в конце каждого занятия рекомендуется напрячься и пять минут поработать на износ, делая упражнения на верхнюю часть тела. Вне зависимости от фазы, в которой ты находишься. И не забывай после занятий полностью расслабиться и отдохнуть.