меня это тоже интересует,раскажите...

самое эффективное -это и в самом деле тренажерный зал. В домашних условиях: расставив ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, обязательно при этом развернуть стопы не во внутрь, а в стороны и приседать, до тех пор, что бы внутренние стороны бедер были параллельно полу. Еще бы при этом желательно держать спину прямо, во время приседаний давить на внешнюю сторону стопы и как можно больше отводить колени в стороны. Также в идеале положить на плечи какой-нибудь вес, но можно и без него. 1-ое упражнение медленно вниз и так же медленно вверх, далее медленно вниз и резко вверх, потом резко вниз и медленно вверх, далее делать по три пружины внизу. Все упражнения делаются по 24 раза без остановки

Правильно говорите. Только я вместо баскетбольного мяча использую фитбол. Нужно сесть, согнуть ноги, руками упереться в пол позади себя. Мяч зажат между коленями и оторван от пола. Сжимаешь-разжимаешь. Только медленно, чтобы прочувствовать все мышцы. Дышать тоже нужно медленно и глубоко. Делаешь раз 20. Потом еще раз 20 быстро. Потом ложишься, руки разводишь в стороны ладонями вниз, зажимаешь фитбол ступнями (только не делай "лодочку", прямыми ступнями), прямые ноги межленно поднимаешь и опускаешь вниз. Так тоже 20 раз. Не забывай про дыхание. Потом поднимаешь ноги вверх и отрываешь таз от пола. Туда-сюда раз 20. Затем снова поднимаешь ноги вверх и наклоняешь их из стороны в сторону до касания одной из ступней пола. Учти, ноги ронять на пол категорически нельзя. Все должно быть плавно. Спуск и подъем - одно движение. Опуская ноги на пол не расслабляй мышцы, а ненадолго зафиксировав положение, веди их вверх. Так 20 раз. Если хочешь можно сделать несколько подходов, но для начала не больше четырех. В перерывах мажду подходами можно сделать упражнения на другие группы мышц.