1. Здоровый организм НЕ ЗАИНТЕРЕСОВАН иметь "лишний вес".

Лишним я называю вес, который ФУНКЦИОНАЛЬНО НЕ ОБОСНОВАН.

Не обоснован, с точки зрения выполнения основной задачи возложенной на живое существо.
Не надо забывать, что при нашей бессмертной душе, мы все же являемся живыми существами типа ХОМО САПИЕНС.
А основная наша задача в этом качестве - родившись вырасти, достичь половой зрелости, принести потомство (для сохранения популяции), вырастить и воспитать это потомство, и передав им эстафету спокойно отойти в мир иной.

Для решения этих задач организм должен быть физически работоспособен, для добывания пищи, для защиты от врагов, для строительства жилища, для завоевания, оплодотворения и защиты самки и т.д.

Все это подразумевает обладание некоей физической формой.

Безусловно, ряд отклонений от нормального телосложения МЕШАЕТ выполнению основной функции. И организм ЗДОРОВОГО человека, стремится СОХРАНИТЬ ЭТУ ФОРМУ.

Поэтому любые отклонения от этой формы - НЕНОРМАЛЬНЫ.

Но организм формировался тысячелетиями, с учетом тех реалий быта, которые были свойственны тем временам.

Раньше, практически невозможно было обеспечить себе жизнь, не СОВЕРШАЯ РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТЫ, причем достаточно интенсивной. Она тривиально требовалась для того, чтобы добыть пищу.

Современный человек в контексте сказанного, живет ПРОТИВОЕСТЕСТВЕННО.
Не создавался он природой тысячелетиями для сидячего образа жизни.
Отсюда и проблемы.
Поэтому определенное количество физической активности - не блажь, а НАСТОЯТЕЛЬНАЯ НЕОБХОДИМОСТЬ.
Если вести РЕАЛЬНО активный образ жизни – то, будучи здоровым, практически невозможно "заплыть".

Но это все - просто вступление.

Как же обеспечен этот механизм поддержания нормальной работоспособности (и следовательно нормального телосложения)?

2. Здоровый организм потребляет из пищи только необходимое количество питательных веществ.

Помню в студенчестве, попал я с бригадой одногрупников на овощебазу.
Достался нам там на халяву арбуз.
Мы, как и положено голодным студентам, его разделили и сожрали, выгрызая куски до корок.
На следующий день мы узнали, что на соседнем пути разгружают вагон арбузов. И добрые грузчики нам дали на каждого по арбузу.

Мы начали жрать, как сумасшедшие, но выгрызать до корок уже не захотелось - и так достаточно.
На следующий день картина повторилась, но теперь мы съедали только самое сладкое - серединку.
Так продолжалось неделю, потом халява закончилась, и арбузов опять стало мало.

Первое время, мы продолжали есть только середки (по привычке).
Потом стали есть более тщательно. Когда же арбузы стали опять дефицитом - опять стали выгрызать до корок.

ПОХОЖИМ ОБРАЗОМ ведет себя и организм.

Если ему давать много пищи, то он берет из нее самое легкоусвояемое ("серединки").
А так, как избыточно питается абсолютное большинство, то у большинства организм усваивает лишь ЧАСТЬ от съеденного !

Именно поэтому расхожий стереотип, типа коррекция веса проста:
(меняй баланс: «потребяемые калории» /«расходуемые калории») - далеко не однозначен!

Дело в том, что понять, СКОЛЬКО калорий Вы действительно ПОТРЕБЛЯЕТЕ – совсем непросто. Это далеко не то количество калорий, которое Вы съедаете!
Ведь из съеденного, Вы реально потребляете ТОЛЬКО ЧАСТЬ!
Причем вопрос, КАКУЮ ЧАСТЬ – очень непрост. И эта часть МЕНЯЕТСЯ в зависимости от калорийности питания…

Рассмотрим пример. Мы ведем устоявшийся образ жизни.
Посчитали свою калорийность питания.
При этом мы расходуем более или менее стабильное количество калорий.
И имеем стабильный вес.
Знакомая картина?
Исходя из теории о регулировании веса балансом потребляемых и расходуемых калорий, мы имеем четкий БАЛАНС.
Что будет, если баланс нарушить? Судя по теории – то же что и в задачке о бассейне из школьной программы. Где один кран – воду прибавляет, а через другой вода вытекает.
Если, например, прибавить количество прибывающей в единицу времени воды, сохранив количество вытекающей?
Уровень воды будет НЕПРЕРЫВНО ПРИБЫВАТЬ!
А ВЕС, если ДОБАВИТЬ калорийности?
Прибавится?
Вы можете себе представить, что например Вы, прибавив в день еще порцию гарнира, например, начнете бесконечно набирать вес?
Ясное дело нет.
Вес в данном случае расти практически не будет. Точнее будет, но немного.
У ЗДОРОВОГО человека – практически только в первые дни. Потом СТАБИЛИЗИРУЕТСЯ.
Казалось бы почему? Тратим столько же, а потребляем больше…
Да потому, что будем потреблять ТОЖЕ СТОЛЬКО ЖЕ. Потому как организм, через несколько дней сообразит, что ему поступает ИЗБЫТОЧНОЕ и потому НЕНУЖНОЕ дополнительное количество калорий, и начнет их просто сбрасывать в унитаз…

Второй вариант.
Вы отказались от одной из привычных порций того же гарнира. Вы через некоторое время похудеете и, в конце концов, умрете от истощения?
Нет, конечно.
Просто организм очень быстро сообразит, что поступает пищи меньше, чем было и потому придется брать из нее ПОЛНЕЕ.
И все опять стабилизируется.

Ровно так же влияет на вес и изменение калорийности жизни (прибавление или уменьшение объема физической нагрузки).
Эти изменения приводят лишь к ВРЕМЕННЫМ (и недолгим) изменениям веса.

3. Теперь рассмотрим СПОСОБЫ коррекции веса.
Сначала – общепринятые, так сказать традиционные.

Диета.

Например мы сократили калорийность питания (попросту стали меньше есть).
ПЕРВОЕ время, организм берет из пищи только то, что привык (только "серединки").
В эти несколько дней ты немного худеешь.
Потом организм понял, что лафа закончилась и начинает "выгрызать кусочки" тщательнее.
И ты перестаешь худеть, потому как пищи И ТАК ХВАТАЕТ.

Ты еще сокращаешь рацион. Организм опять немного теряет вес, не разобравшись с изменившимися "условиями игры".

Но организм очень умный, и хочет выжить (для выполнения своей основной природной задачи).
И он "затягивает пояс" - сокращает расходы энергии на НЕ САМЫЕ ГЛАВНЫЕ ФУНКЦИИ (замедляет обмен веществ, включает экономичный режим). Здесь очень важно именно то, что он может себе позволить экономить лишь на НЕ ГЛАВНОМ.
И еды - опять хватает. Ты опять перестаешь худеть.

В этот момент можно начать терять мышечную массу, если она не воспринимается организмом, как жизненно необходимая (если человек не имеет тяжелого силового тренинга)

Ты снова сокращаешь рацион.
И тут организм даже "выгрызая до корок" - не получает необходимого для жизни, даже в экономичном режиме.

Только теперь организм ВЫНУЖДЕН тратить НЗ (то, что у здорового человека на боках, то ради чего все и начинали).

Но, тратя НЗ, организм оказывается в сильном стрессе!
Ведь такая ситуация воспринимается им КАК УГРОЗА ЖИЗНИ!

Поэтому, питаясь слишком низкокалорийно или тем более голодая - вы подвергаете организм сильнейшему стрессу, пугаете его!

Он ведь не знает, что вы голодаете "правильно", что это не навсегда, только столько дней, как написано в книге, что дома полный холодильник, а просто вы решили постройнеть…
Организм то полагает, что УМИРАЕТ с голоду…

И когда вы заканчиваете свое "лечебное" голодание (диету), что делает очень даже неглупый и логично устроенный организм ?

Правильно, при первой возможности ПОПОЛНЯЕТ НЗ. А если стресс был сильным, то ТАКЖЕ, как и при тренировке мышц - СВЕРХВОССТАНАВЛИВАЕТ НЗ. Для того, чтобы обезопасить себя от смерти в условиях нехватки питания.
Потому что в этот момент организм понимает, что то, что он имел «на боках» - оказалось очень даже не лишним и позволило ему СОХРАНИТЬ ЖИЗНЬ в период отсутствия питания.
А если в следующий раз период голода окажется больше?

Именно поэтому люди, потерявшие вес во время ограничивающих диет, - набирают его с избытком.

Такие диеты - ТРЕНИРУЮТ организм к НАКОПЛЕНИЮ ЖИРА.

Аэробика.

Работа в аэробном режиме - это с одной стороны - компенсация НЕДОПОЛУЧЕННОЙ физической активности и это БЕЗУСЛОВНОЕ БЛАГО!
Также при аэробных тренировках мы развиваем функциональную выносливость, тренируем сердечно сосудистую систему, что тоже очень хорошо.

Но с другой стороны, при интенсивной ДЛИТЕЛЬНОЙ работе организм переключается на сжигание жира.
Если аэробной работой нам удается "сжечь" НЗ (жир на боках), то получается, мы ТРЕНИРУЕМ организм во время этой работы - ОПЯТЬ К НАКОПЛЕНИЮ ЖИРА, так как опять даем организму понять, что ЭТИ ЗАПАСЫ очень ему ПРИГОДИЛИСЬ (в качестве топлива для этой длительной аэробной работы)…

Почему же жир не набирается тогда?
Потому, что регулярно тренируясь, мы не даем ему в этом вопросе "ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ". Организм рад бы пополнить запасы жира в полном объеме, но просто не успевает сделать этого.

Получается, регулярная интенсивная аэробная работа, приводящая к потере НЗ - есть регулярное НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ организма с точки зрения НАКОПЛЕНИЯ жира, т.е. фактически близко к перетренированности… (если рассмотреть аналогию с тренировкой мышц).
И вполне возможно является СТРЕССОМ для организма.
Бросив такую регулярную, интенсивную аэробную тренировку, мы наверняка опять располземся.
Также, как невозможно похудеть при НЕЧАСТЫХ аэробных тренировках (не думаю, что похудеешь, бегая много км. один раз в неделю).

Силовая работа.

При силовой тренировке мы ТАКЖЕ тратим ЭНЕРГИЮ. После тренировки мы вынуждены ее восстанавливать. Но в процессе силового тренинга тратятся другие источники энергии, не жир, А УГЛЕВОДЫ. Жир просто не успевает «включиться» в работу. Поэтому, восстанавливая запасы энергии после силового тренинга, потребляя привычный рацион, организм запасает НЕ ЖИР, а углеводы.
При силовой тренировке мышцы страдают и требуют «ремонта». Для ремонта тоже нужна энергия (углеводы) и естественно «строительный» (пластический) материал (белки).

При правильно построенной силовой работе, организм ВЫНУЖДЕН СВЕРХВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ (т.е. растить себе мышцы). Мы наблюдаем явление мышечной гипертрофии. Для этого также требуется ЭНЕРГИЯ и пластический материал для их строительства.
При этом, в отличие от аэробной работы СИЛОВАЯ работа, не создает у организма ощущения необходимости запасов жира. Потому как его НЕ ТРАТИТ.

Далее.
Для питания ПОСТРОЕННЫХ мышц - требуется ЭНЕРГИЯ.

Поэтому, при НЕИЗМЕННОМ рационе питания - человек занимающийся силовым тренингом тратит ЭНЕРГИЮ и ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ и В ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ и в ПЕРИОД СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ и просто В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ.

ИМЕННО силовой тренинг - ключ к снижению запасов жира с ОТСРОЧЕННЫМ эффектом.

Правильно тренируясь с отягощениями можно терять жир, не подвергая себя хроническому стрессу (как при интенсивннных аэробных нагрузказ), и тренируя организм НА РОСТ МЫШЦ, а не ЖИРА (как при диетах).

4. Выводы :

Я считаю, что строительство красивого тела эффективно при СОЧЕТАНИИ:

- Силового тренинга. ( на средних весах для повышения "калорийности" тренировок в комплексе с достаточно большими весами для эффективного набора мышечной массы, для предотвращения "отката" от достигнутого уровня снижения жира).

- Аэробной работы в разумных пределах, для повышения общей "калорийности" жизни (компенсация сидячего образа жизни) и для гармоничного развития тела (повышения функциональной работоспособности).

- Рационального питания. Не жестких ограничивающих диет, а именно рационального питания. Не слишком калорийного, но разнообразного и полноценного.

Применение ограничивающих диет, мне кажется, рационально только в случае сильно запущенной ситуации, для более быстрого приобретения массо-ростовых характеристик, дающих возможность эффективно заниматься силовым и аэробным тренингом.

5. В целом все написанное можно резюмировать так:

Организм гибко приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды.
И если создать у организма ситуацию, при которой он НЕ БУДЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАН в накоплении жира (отсутствие органичивающих диет и длительного аэробного тренинга), а будет ЗАИНТЕРЕСОВАН в увеличении мышечной массы (путем интенсивного силового тренинга), то организм через некоторое время ПЕРЕСТРОИТСЯ.
Он перестанет активно НАКАПЛИВАТЬ жиры. Потому как они ему НЕ НУЖНЫ.

Выбранным образом жизни и тренингом мы меняем «НАСТРОЙКИ» организма.
Упражнения для мышц рук.

Упражнение 1. В положении стоя, разведите вытянутые руки в стороны на уровне плеч. Описывайте руками ( не сгибая!) круги - сначала в одну сторону, затем в другую. Вращения в каждую сторону выполняйте в течение минуты. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 2. Присядьте спиной к стулу. Обопритесь руками о сиденье и отжимайтесь, пока не устанете.

Упражнение 3. Встаньте прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Опустите руки с гантелями вдоль тела. Медленно сгибайте левую руку в локте, поднимая гантель к подмышке, а затем медленно опускайте ее. То же проделайте и с правой рукой. Выполните по 10 раз.

Упражнение 4. Сядьте на пол. Держите ноги вместе, колени согните. Прямые руки отведите немного назад и обопритесь на них. Руки держите так, чтобы кисть находилась строго под плечом, а пальцы сзади «смотрели» вперед.

Начинайте медленно сгибать руки, по возможности максимально приближая локти к полу. Живот не напрягайте, основная нагрузка должна приходиться на руки. Повторите 10 раз.

Упражнение 5. В положении стоя разведите ноги по ширине плеч. Возьмите в руки гантели, слегка согните в локтях.

Поднимайте руки в стороны, не разворачивая кистей. Затем опустите вниз. Повторите 8 раз.

Упражнение 6. Возьмите в правую руку гантель (1,5 кг) и согните в локте. Левой рукой и левым коленом упритесь о скамейку. Руку с гантелей медленно выпрямляйте, а затем вновь сгибайте. То же самое проделайте с левой рукой. Выполните по 10 раз.

Упражнение 7. В положении стоя разведите ноги по ширине плеч, слегка согнув в коленях. Возьмите в руки гантели (1,5 кг). Руки должны висеть вдоль тела.

Прижимая локоть к талии, согните одну руку и направьте кисть с зажатой гантелей к плечу, развернув ладонью на 90 градусов. Затем медленно опустите и выполните упражнение другой рукой. Повторите по 8-10 раз.

Упражнение 8. Стоя лицом к стене на расстоянии 1 шага, упритесь в нее ладонями на ширине плеч. Медленно отжимайтесь, сгибая и выпрямляя руки. Туловище должно быть прямым, пятки - прижатыми к полу. Повторите 8 раз.

Упражнение 9. Встаньте на четвереньки, колени - на ширине плеч, руки упираются в пол тоже строго на расстоянии плеч. Ладони немного развернуты в стороны, спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь отжимайтесь в обратном направлении. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 10. Сядьте на краешек стула. Возьмитесь руками за сиденье. Сползайте со стула вперед как можно ниже, опираясь на руки, согнутые в локтях, а затем медленно поднимайтесь. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 11. В положении стоя разведите ноги по ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь вперед. Прижмите локти к телу, согните руки под прямым углом. Затем выпрямляя руки, отводите их назад так, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Как можно сильнее напрягайте мышцы. Выполните 10 раз.

Упражнение 12. Лягте на живот, руки держите вдоль тела. Возьмите в руки гантели, развернув ладони вверх. Поддерживайте спину и живот напряженными, а шею - расслабленной. Начинайте махи руками вверх в быстром темпе. Сначала повторите 10 раз, но постепенно доводите повторы до 50.

__________________________

__________________________